Hallo Ihr Lieben, diesmal durfte ich mal wieder vor die Kamera. Arte.tv kam auf mich zu und fragte, ob ich mir vorstellen kann unter dem Motto „Welcher Yoga-Typ bist Du?“ Aufnahmen für eine Instagram-Story zu machen. Spontan wie ich bin sagte ich zu und schwupp stand ich ein paar Tage später auf der Matte.
In diesem Beitrag kann die Vielfalt der hilfreichen Übungen und Stile natürlich nur begrenzt dargestellt werden. Fakt ist, dass alle Yoga-Stile uns helfen wollen die Anspannung des Geistes und die Verspannung der Muskeln zu lösen. Um dies zu erreichen darf das Üben bestimmten Prinzipien folgen und auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein.
Es braucht einfach ganz viel Intelligenz und Intuition, eine Form des Yogaübens zu finden, die wirklich dem einzelnen Praktizierenden entspricht.
Ich sehe manche Menschen die sehr, sehr beweglich und akrobatisch sind und dann üben, noch beweglicher und akrobatischer zu werden anstatt in die Kraft zu kommen. Oder Menschen, die steif und unbeweglich sind und dann zu einem Yoga-Stil kommen in dem viel meditiert wird. Das muss kein Nachteil sein, kann aber dazu führen in alten Mustern zu verharren und in Verletzungen und Überbeanspruchung enden.
Unabhängig vom Yogastil ist es wichtig, mit Selbstvertrauen zu üben, verschiedene Lehrer auszuprobieren und mit wachem, offenem Geist wahrzunehmen, wie man sich während und vor allem nach der Yogastunde fühlt.
- Was tut mir wirklich gut?
- Wo werde ich über meine individuelle Grenze hinausgepusht?
Sobald während der Yogapraxis mehr auf den Bauch gehört wird, werden sowohl Lehrende als auch Schüler ehrlicher miteinander umgehen. Mit hohem Blutdruck, verletzter Hüfte oder schwachen Muskeln kann eine sanftere oder eben kräftigendere Praxis viel zielführender sein.
Wo findest Du Dich wieder?
„Der Sportliche“
Das was in dieser Insta-Story als „Der Sportliche“ Typ kategorisiert ist, macht eine Form des SONNENGRUßES sichtbar.
Der Sonnengruß zählt vermutlich zu den bekanntesten Yogaübungen. Im Laufe der Jahre veränderte jede Schule das ein oder andere Element, weshalb wir heute sehr viele verschiedene Abwandlungen das Sonnengrußes kennen. Es gibt den „Sonnengruß für Anfänger“, „Power-Sonnengruß“, „Sonnengruß für den Rücken“, …
Der Sonnengruß trainiert Ausdauer und Beweglichkeit. Er regt intensiv Atmung, Kreislauf und Verdauung an. Die hier gezeigte Version baut zudem Muskelkraft in Schultern, Rücken und Beinen auf. Der Sonnengruß ist als Soloprogramm ebenso gut geeignet wie zur Vorbereitung auf die Asanas (Körperübungen) und Flows. Er wird meist zu Beginn einer Stunde praktiziert.
Fange mit drei Sonnengrüßen an, und steigere die Anzahl allmählich bis auf zwölf Abläufe (Übungsdauer 20 Minuten). Mache Dich dabei zuerst mit den einzelnen Stationen des Bewegungsablaufs vertraut. Nehme Dir dazu die Lehrperson Deines Vertrauens und alle Zeit die Du brauchst, und lasse Deinen Atem ruhig weiter fließen. Sobald Dir die Form vertraut ist, verbindest Du sie mit der Atmung. Nehme anfangs – sobald Du es brauchst – einen Zwischenatem, damit Du nicht aus der Puste kommst.
„Hauptsache Entspannung“
Im Yin Yoga, ein sehr ruhiger, passiver Yoga-Stil geht es darum in der maximalen Entspannung zu praktizieren. Es wird ohne Muskelanspannung hauptsächlich im Sitzen und Liegen geübt. Die Yin Yoga Wirkung ist in ihrer Definition durch ein langes Halten der Asanas gekennzeichnet. Du verweilst in einer Position etwa drei bis sechs Minuten. So erreichst Du eine sanfte, aber effektive Dehnung ganz ohne Leistungsdruck.
Es kann so wohl tun, sich einmal wirklich hängen lassen zu dürfen! Alles, was sich im Stress des Tages zusammen gezogen hat – einschließlich der Falten auf der Stirn – kann sich wieder lösen und glätten, überflüssige Anspannung kann abfließen.
Für das entspannte Halten der Positionen wird gerne auf Hilfsmittel wie Yoga-Bolster (s. Video), -Blöcke, -Gurte und Decken zurück gegriffen.
Für den LIEGENDEN SCHMETTERLING (im Video) begibst Du Dich in Rückenlage auf ein Yoga-Bolster.
Diese Position gibt vielen Menschen das Gefühl endlich wieder tief durchatmen zu können und innerlich weit zu werden gleichzeitig hilft sie den oberen Rücken und die Schultern zu entspannen.
Falls Du kein Bolster hast, halte eine zusammengerollte Decke und eventuell eine weitere Decke für den Kopf bereit.
1. Lege die Decke auf Deine Yogamatte und lasse Dich auf diesem Polster nieder. Achte darauf, dass die Schultern gut nach unten sinken können, dass Dein Kopf bequem liegt und dass die Decke Dich nicht im unteren Rücken drückt. Lege die Arme neben dem Körper ab oder breite sie aus. Verweile so tief und ruhig atmend mehrere Minuten lang. Lasse Dich mehr und mehr auf das Polster oder die Decke und mit den Schultern bodenwärts sinken.
2. Führe die Fußsohlen zueinander und lasse die Knie nach außen sinken. Wenn die Knie noch weit in der Luft schweben, unterlagen sie gerne mit Kissen oder Blöcken.
3. Um die Haltung zu verlassen, rolle Dich seitwärts vom Polster/ Decke runter und spüre eine Weile in der Rückenlage nach.
Sobald Du gähnen musst, reiße den Mund wenn es möglich ist ganz weit auf. Das entspannt zusätzlich den Mundraum und den Nacken.
!! Wichtig: Übe diese Position sehr behutsam, sobald Du Herausforderungen mit Angina pectoris, Atemnot oder Narben im Brustbereich hast lege Dir eventuell beide Hände aufs Brustbein!!
„Fitness-Yogi“
… wie es hier benannt wurde lässt sich auch als Vinyasa Yoga betiteln. Es ist ein dynamischer, fließender Yoga-Stil, bei dem Bewegungen synchron zum Atem in einem konstanten Fluss ausgeführt werden. Die Bewegung von einer Asana in die andere passieren fließend und langsam (leider in diesem Video ein wenig verzerrt worden) – der Übergang von einer Pose in die andere ist genauso lang wie der Atemzug.
In diesem kraftvollen dynamischen Übungen kommst Du zum schwitzen, wirst Dich dehnen, Kraft aufbauen und kannst Dich richtig auspowern.
Hier siehst Du den STUHL, der Beine, Po und Rumpf kräftigt und den Stoffwechsel sowie die Verdauung anregt.
1. Dazu stelle Deine Füße nebeneinander, Zehenzeigen nach vorne. Atme tief ein und hebe dabei Deine gestreckten Arme neben die Ohren gerade nach oben. Du kannst die Handflächen zusammen legen oder auseinander halten. Das Brustbein ist aufgerichtet. Behalte Deine Hüfte gerade, beuge die Knie und setze Dich ausatmend ab, wie auf einen Stuhl. Geh nur so tief wie du dich wohlfühlst und Du Deine Zehen weiterhin sehen kannst, ohne das die Knie Dir die Sicht auf diese versperren (ansonsten setze Dich mit dem Gesäß weiter nach hinten). Zieh dabei deine Wirbelsäule lang und atme tief ein und aus. Vergewissere dich, dass dein Gewicht auf deinen ganzen Fuß verteilt ist und die Füße fest am Boden stehen. Halte diese Position ein paar Atemzüge lang.
2. Atme aus, beuge Dich von der Hüfte aus nach vorne, lege den Bauch auf den Oberschenkel ab, bevor Du die Beine möglichst streckst (wichtig: Anfänger winkeln die Knie an!), lass Dich langsam nach unten sinken und senke deinen Kopf so weit in Richtung Boden wie es geht. Auch hier nehme einige tiefe Atemzüge
3. Atme ein, beuge die Beine, setze das Gesäß wieder tief, richte das Brustbein nach oben auf, die Arme kommen wieder neben die Ohren, der Oberkörper ist lang aufgerichtet, atme hier weiter, bevor Du Dich wieder nach oben aufrichtest.
„It´s all about the right energy“
Der Yoga der Energie, Kundalini Yoga. Für diesen Yoga-Stil sind schnelle und vor allem lang andauernde Bewegungsabläufe typisch, die oft in Verbindung mit dem verstärkten Atem zu rhytmischer indischer Musik geübt werden. Sehr bald wirst Du merken, dass Dir bei Kundalini-Übungen warm oder sogar richtig heiß wird.
Diese Hitze wird im Yoga Tapas genannt und ist ein äußerst erwünschter Effekt beim üben. Für die Yogis ist Tapas vor allem eine Art klärendes Feuer, in dem die Schlacken des Körpers verglühen. Das Feuer wird durch den starken und intensiven Atem angefacht, der sich während des Übens einstellt oder den man bewusst verstärkt.
Durch diese Übungen werden auch das den Yogis so wichtige Verdauungsfeuer Agni und der Kreislauf optimal angeregt. Bei regelmäßigen üben verschwinden Verdauungsprobleme oder niedriger Blutdruck häufig schon nach kurzer Zeit. Das gilt besonders dann sobald Du nach und nach die Übungsdauer verlängerst. Im Kundalini Yoga sind Übungszeiten von mindestens 3 Minuten normal und bis zu 15 Minuten keine Seltenheit. Auf diese Weise entstehen Ausdauer und Kondition.
!!Wichtig: Sei vorsichtig mit diesen Übungen, sobald Du sehr hohen Blutdruck hast. Übe nur mit halber Kraft und nicht sehr lang wenn Du starke Rückenbeschwerden hast. Übe langsamer und so gelöst wie möglich, wenn Dir öfter schwindlig ist. Kläre diese Ursachen bitte mit Deinem Arzt ab!!
Diese Übung aus der KATZE herausschafft Spielraum in den Hüftgelenken.
1. Komme in den Vierfüßlerstand und achte darauf, dass Du ausreichend Platz hinter Dir hast um Dein Bein auszustrecken. Strecke das rechte Bein weit nach hinten oben und den linken Arm lang nach vorne oben, hebe dazu den Kopf und atme ein.
2. Ziehe kraftvoll ausatmend das rechte Bein, den linken Ellbogen und die Stirn unter dem Bauch zusammen.
3. Schwinge einatmend den Arm und das Bein wieder nach oben
Fahre damit im Rhythmus Deines Atems fort, und wechsel nach einer Weile hinüber zum anderen Arm und Bein. Spüre anschließend im Sitz oder in der Rückenlage nach und werde Dir bewusst, wie warm und durchströmt Du Dich jetzt fühlst und wie tief und angeregt Dein Atem geworden ist.
!!Wichtig: Mache diese Bewegung nicht, wenn Du sehr empfindlich im Rücken bist!!
„Professional Yogi“
Für Anfänger sind die Übungen nicht geeignet und es ist mir wichtig erneut zu erwähnen es geht beim Yoga nicht darum, wer sich am meisten und weitesten verbiegen und verbrezeln kann! Auch für Fortgeschrittene gilt: Höre auf Deinen Körper und führe alle Asanas langsam und kontrolliert durch, um sich nicht zu verletzen.
Während des Drehs wurde ich gefragt, ob ich jetzt mal was „richtig Spektakuläres“ machen könnte. Ehrlich gesagt: spätestens da war bei mir Schluss und nein weiter als zu Krähe, Kopfstand, Schulterstand und Pflug war ich nicht bereit zu gehen. Diese Asanas übe ich nicht mit meinen Schülern, weil die Verletzungsgefahr hoch ist und das in meiner Welt mit dem Yoga nichts zu tun hat.
Viele glauben, dass es ein Richtig und ein Falsch in den Asanas gibt. Viel wichtiger ist wie wirkt eine Asana auf MICH, sich mit dem EIGENEN Körper zu verbinden. Im Kopfstand zum Beispiel geht es u.a. darum Druck auf den Schädelknochen zu geben, die Scheitel-Marma zu stimulieren (dieser Energiepunkt sorgt für geistige Gesundheit, einen klaren Verstand und stabile Nerven). Ich kann aber auch im Sitzen, Stehen oder im Helden die Hände ineinander falten, auf den Kopf legen und dabei Druck auf meinen Kopf geben. Dabei bleibt meine Wirbelsäule aber sicher und die Verletzungsgefahr ist viel geringer.
Die Frage ist, was ist das Ziel beim praktizieren!?
„Faszien-Yogi“
Bei den Faszien handelt es sich um unser Bindegewebe. Sie ziehen sich durch den gesamten Körper und bilden durch ihre Verbindung ein vollständig umhüllendes Spannungsnetzwerk.
Faszien-Yoga unterscheidet sich von anderen Yoga-Varianten in denen es üblich ist, längere Zeit in einer ganz bestimmten Position zu verharren und so das Gewebe nur lokal zu dehnen. Beim Faszien-Yoga bist Du mehr in Bewegung. Durch die variantenreichen Bewegungsmuster werden die langen Faszienbahnen besser gedehnt. Dehnen, Federn Schwingen, Rollen und Spüren gehören dabei dazu.
Der Zustand unserer Faszien wirkt sich mitunter stark auf die eigene Befindlichkeit und Schmerzfreiheit (gerade im Rücken) aus; außerdem hängt auch unsere Beweglichkeit und Körperhaltung mit den Faszien zusammen.
Noch ein großer Unterschied zum „klassischen“ Yoga ist die höhere Variabilität bei den Übungen: Während es oftmals darauf ankommt, die Asanas möglichst exakt nachzustellen, empfehle ich im Faszien-Yoga, die Stellungen stets leicht zu variieren, zu spüren, was tut MIR gut und den Bewegungsablauf bei Bedarf abzuändern, anzupassen. Der Grund: Je nach Körperbau und Fitness-Zustand können sich Lage sowie Trainings- bzw. Dehnungsbedarf der Faszien unterscheiden.
Wichtig bei der gezeigten Übung des „Flying Sword“ ist die sogenannte vorbereitende Gegenbewegung/ Vorspannung um den Katapult-Effekt zu nutzen.
1. Während die Arme einatmend nach oben hinten geführt werden, neigen sich die Beine und das Becken schon wie bei einer Schlangenbewegung leicht nach vorne. Die Vorspannung wird dadurch erreicht, dass der Körper in der Längsachse kurz etwas nach hinten gekippt und gleichzeitig nach oben gedehnt wird. Dadurch nimmt die elastische Spannung im Fasziengewebe zu und Oberkörper und Arme können anschließend durch eine entsprechende Gewichtsverlagerung wie von einem Katapult nach vorn und unten geschleudert werden.
2. Dann schwingst Du ausatmend mit den Armen zwischen den Beinen hindurch und für die Wiederaufrichtung wird das Faszienkatapult durch eine aktive Vorspannung der Rückenfaszie aktiviert. Die in der Faszie gespeicherte Energie wird dann durch eine passive Rückfederung dynamisch freigesetzt und der Oberkörper „schwingt“ zurück in die aufrechte Haltung. Damit Du diese Bewegung nicht durch Muskelkraft, sondern durch die dynamische Rückfederung der Faszie erzielst, ist ein bewusstes Timing erforderlich – nicht anders als beim Spiel mit dem Jojo. Dafür darfst Du den idealen Schwung herausfinden, der dann gegeben ist, wenn die Bewegung flüssig und ohne Anstrengung abläuft.
Probiere Dich aus! Und dazu rate ich Dir besuche persönlich verschiedene Yogastunden bei unterschiedlichen Lehrern. Videos sind sicherlich schöne Inspirationen und gerade als Anfänger ist es ratsam einen geschulten Blick an seiner Seite zu haben, um bei Bedarf unterstützende Impulse zu bekommen.
Sobald Du sagst, Du möchtest Dich gerne in meinem Unterricht ausprobieren, bist Du herzlich willkommen, nächster Kurs-Start ist folgender: https://yoga4bodyandmind.de/faszien-yoga/
Spüre hinein, welcher Yoga-Typ Du bist, was Dir gut tut, Deinen Körper ins Wohlsein und den Geist zur Ruhe führt.
Es geht um deine persönliche Reise durch und mit dem Yoga und wichtig ist es die Offenheit des Herzens zu bewahren.
In diesem Sinne Namasté und sonnige Grüße
Cathrin